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松柏林光的博客

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【跑步入门】《5》  

2014-12-11 10:41:28|  分类: 运动健身文集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                 【跑步入门】《5》
                                   
  跑步姿势要正确

跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过,如果跑步的姿势不正确,可能给身体健康带来损害。正确的方法是:

  头和肩保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  躯干与髋从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  大腿与膝大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤。

  小腿与跟腱脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。

  脚跟与脚掌如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地应用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

                                      正确的跑步姿势是怎样的?
1、头和肩

   跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  3、躯干与髋

  跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  5、大腿与膝

  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  6、小腿与跟腱

  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

  动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

  7、脚跟与脚趾

  跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。




  凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会"自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性”,坚持锻炼。

  在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

  为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

  30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

  40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

  50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

  1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

  2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

  3、食欲和睡眠状况;

  4、有无继续参加锻炼的愿望;

  5、脉搏跳动情况。

  根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。

关于跑步的反思;好奇心是我的驱动力【转载】

【跑步入门】《5》 - 松柏林光 - 松柏林光的博客 

  反思(Reflection)是将所见、所闻及时联系到自己的情况,进行思考和总结。瑞典人几乎每天都要交流自己的反思,甚至倡导反思要从孩子做起。来瑞典前我也在跨国公司工作过若干年,但不记得曾经用过Reflection这个英文词。现在却成了最常用的词汇,几乎每天都听到或自己要用到若干次,尤其是开会的时候,每个人都要随时反思。

  开始
跑步这一年多的时间,我也经常反思自己的心路历程。跑者热爱跑步的原因各种各样,例如:

  - 为了健康;
  - 为了减肥;
  - 为了有成就感;
  - 为了社交,和其他的跑者交朋友;
  - 为了锻炼毅力,培养品格;
  - 为了人生充实,完整;
  - 为了快乐(跑者的High)等等。

  到底哪个原因起了最关键的作用,使我成为一个跑者的过程如此轻松自如,如行云流水?经过多次反思,感觉主要是好奇心驱动着我一步一步地跑起来,越跑越多,越跑越长。第一次跑步是在去年5月参加5km的比赛,虽从未训练,只因为好奇就跟着部门秘书一起去了。跑下来感觉还好,就开始想跑个10km怎么样,跟着大家一起报了8月底的10km比赛。完赛后感觉问题更多了,我到底能跑多远?怎样训练才能提高成绩?从那以后就没有间断过跑步训练,也开始关注各种跑步的信息,学习跑步训练的方法,探索这个充满未知的世界。
  如今我的好奇心更强了,很想知道自己能不能一直跑到80岁、90岁、100岁?有时甚至想快点变老,成为那些快乐老年跑者的一员,激励所有的人。当然还是决定更愿意时间慢下来,享受跑步的每一天。迄今我只跑过一次半程马拉松,已经报名明年5月底的斯德哥尔摩全程马拉松,迫不及待想知道自己的首马成绩。
  也好奇自己跑得到底算不算快。对比看到的其他人的成绩,经常纠结于“比这个跑者我还不错吗!”和“原来他们跑这么快,我还差得很远...”之间。每次参加比赛,都特别关注自己的成绩排名。不过我也笃信,最重要的不是和其他人比,而是自己的进步(Run your own race!)。
  看了《天生就会跑》之后,我就开始只穿极简跑鞋,至今都很适应,也从来没有伤痛。再穿传统跑鞋就感觉很差。但我还是不能确定,赤足跑法是最好的吗?将来那些12mm drop的跑鞋都会消失吗?为什么不是所有的跑者都穿极简跑鞋?跑鞋的发展会怎么样呢?
  我还好奇饮食与跑步的关系。不少顶尖的跑者其实是素食主义,似乎五谷杂粮是跑者最好的朋友。我也开始减少肉类的食用,增加水果和五谷杂粮,在自己身上做试验,感觉还不错。是不是跑者更接近大自然,更容易接受素食?
  我也关心世界各地的跑步路线,当我旅行到一个新的地方,第一件事就是发现当地经典的跑步路线,并以跑上一圈为乐。我发现跑步路线的主要方法是利用因特网的资源,查找当地跑者的数据“热图”,有时也参考健走和骑行的路线图。
  最使我好奇的,还是其他跑者的故事。从精英越野跑者,到普通大众跑者的故事,我都看得津津有味。跑者们是特别有趣的一群人,很高兴我发现了他们,发现了这个有趣的世界。通过因特网,所有的跑者都连在了一起。
  好奇心使我开始了跑步,也驱动着我继续跑下去。发现自己,发现他人,也发现这个世界。

跑步者要吃那种巧克力

巧克力是许多跑者不敢多吃的零食,但好消息是,适度摄取巧克力确实能够为人体带来一些好处。巧克力内含抗氧化剂,可以降低心脏疾病发生的机率。但不是每一种市面上的巧克力都对身体有益,以下是挑选巧克力的诀窍:
  1. 挑选黑巧克力,黑巧克力之中的抗氧化剂含量比牛奶巧克力与白巧克力都来得多。
  2. 挑选高可可浓度的巧克力,一般巧克力的包装上都会标示巧克力的可可浓度,越高的可可浓度含有越多抗氧化剂。市面上的巧克力大都有35%的可可,但是挑选越高浓度的巧克力越好。
  3. 避免碱化巧克力,在巧克力中添加碱,可以增进巧克力绵滑口感,常见于巧克力牛奶或巧克力冰淇淋。碱化巧克力会摧毁大部分的抗氧化剂,使之成为对身体毫无益处的产品。若想要知道你所选购的巧克力是否经过碱化,可以观察包装上的成分是否有「巧克力经过碱化Chocolate Processed with Alkali」的字样。
  4. 避免添加植物油的巧克力,巧克力中通常含有可可脂与乳脂,若你在成分中看到植物油、蔬菜油,就跳过这样的商品吧。它们内含的抗氧化剂极少,口味又没有天然的巧克力来得好。
  下次又想要吃巧克力时,将以上秘诀谨记在心,你会选购到可以满足吃甜食欲望与健康的巧克力。


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