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松柏林光的博客

健康、快乐、幸福!

 
 
 

日志

 
 

【跑步入门】《6》  

2014-12-11 11:02:33|  分类: 运动健身文集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【跑步入门】《6》    


 慢跑可以给身体七部位充电
     


      步行、跑步慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式,可以不断地为身体“充电”,保证我们身心健康。生命在于运动!如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上,那么几乎所有的人体器官都会受到损害,脑子也会失灵!这可不是危言耸听!

  一、大脑:运动活跃大脑思维

  经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息,促使人脑生产一种蛋白质,医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年,如果每周坚持两次40分钟的运动,那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。

  二、心脏:慢跑治疗高血压

  慢跑时,心脏通过加快搏动的方式,供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步,心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来,即使身体在非运动的状态,心脏每次跳动也能运输更多的血液,人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时,可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说,积极运动就能少吃药!

  三、肺:慢跑增加肺活量

  跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气,由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟,可使肺容积(肺活量)扩大1/3,并很好改善血液化合氧气的能力。

  四、肠脏:运动缓解便秘

  体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因,内科医生建议:便秘患者先不要急于求助泻药,不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼,从而促进肠道蠕动,便秘的苦痛也随之迎刃而解!

  五、皮肤:运动增加心脏血循环

  体育运动时心脏的“泵血”速度增快,血液循环得以改善并输入更多的氧气,因而也输送给细胞更多的营养素,让皮肤变得红润。正如英国UniSt. Andrews的心理学家的研究所研究表明,运动能使人容貌焕发,神采奕奕!

  六、腹部:锻炼治疗糖尿病

  大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息,消耗腹部的脂肪层。医学研究证实:这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产,所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。

  七、关节:跑步减轻关节负担

  关节软骨的营养素不是来自血管,而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液,是因为人体每跑一步就促使软骨“吮吸”关节滑液,然后又重新将之压出。此外,经常跑步有助于减轻大腿关节的负担,原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。

  小编提示:你需要做的是配合你的跑步习惯制定适当的饮食计划。你需要准确的知道何时补充碳水化合物,从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪,这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数。这是一个50-25-25饮食计划,卡路里总数的50%的由碳水化合物供给,25%由蛋白质供给,25%由脂肪供给

 新手8周跑步训练计划

新手8跑步训练计划  
  新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里的路程)的跑程。此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程,每周3-4天的话,研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重,并且改善许多重要的身体机能,例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话,就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里,但如果你达到了这个目标的话,其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间,耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项:
  1 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
  2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
  3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!
  4 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。
第一周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
1
  
  
慢跑和步行
  慢跑1分钟
  行走2分钟
  重复10次
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑1分钟
  行走2分钟
  重复10次
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑1分钟
  行走2分钟
  重复10次
  
  
慢跑和步行
  慢跑1分钟
  行走2分钟
  重复10次
  
  
休息
  
训练提示:为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。
第二周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
2
  
  
慢跑和步行
  慢跑2分钟
  行走1分钟
  重复10次
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑3分钟
  步行1分钟
  重复7次
  慢跑2分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑4分钟
  步行1分钟
  重复6次
  
  
慢跑和步行
  慢跑4分钟
  步行1分钟
  重复6次
  
  
休息
  
训练提示:开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
3
  
  
慢跑和步行
  慢跑 5 分钟
  步行 1 分钟
  重复5X
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑5 分钟
  步行 1 分钟
  重复5次
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑6 分钟
  步行 1 分钟
  重复4次
  慢跑2 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑6 分钟
  步行 1 分钟
  重复4次
  慢跑2 分钟
  
  
休息
  
训练提示:跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
4
  
  
慢跑和步行
  慢跑8 分钟
  步行 1 分钟
  重复3次
  慢跑3 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑9 分钟
  步行 1 分钟
  重复3次
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑10 分钟
  步行 1 分钟
  重复2次
  慢跑8 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑11 分钟
  步行1 分钟
  重复2次
  慢跑6 分钟
  
  
休息
  
训练提示:如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
5
  
  
慢跑和步行
  慢跑12 分钟
  步行 1 分钟
  重复2次
  慢跑4 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑13 分钟
  步行1 分钟
  重复2次
  慢跑2 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑14 分钟
  步行1 分钟
  重复2次
  
  
慢跑和步行
  
慢跑15 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑14 分钟
  
  
休息
  
训练提示:有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
6
  
  
慢跑和步行
  慢跑16 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑13 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑17 分钟
  步行1 分钟
  慢跑12 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑18 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑11 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑19 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑10 分钟
  
  
休息
  
训练提示:跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
7
  
  
慢跑和步行
  
慢跑20 分钟
  步行1 分钟
  慢跑9 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑20 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑9 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑22 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑7 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑24 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑5 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑26 分钟
  步行 1 分钟
  慢跑3 分钟
  
  
休息
  
训练提示:新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。
第八周:
  
  
  
星期一
  
  
星期二
  
  
星期三
  
  
星期四
  
  
星期五
  
  
星期六
  
  
星期天
  
  
8
  
  
慢跑和步行
  慢跑27 分钟
  步行1 分钟
  慢跑2 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑20 分钟
  步行1 分钟
  慢跑9 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑28 分钟
  步行1 分钟
  慢跑1 分钟
  
  
步行
  轻松步行
  
30分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑29 分钟
  步行 1 分钟
  
  
慢跑和步行
  慢跑30 分钟
  星期天
  
  
休息
  
训练提示:要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!

冬季晨跑的注意事项

1.穿衣
冬季跑步用三层穿衣法搞定:内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可,单层足够,穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾,风大时拉上来可以护脸(帝都冬天的五级风都可以搞定),觉得热了随时可以放下去。

2.准备活动
在家换好衣服,出门前可以略微拉伸。出门后慢跑起步,强度不要太大,根据身体感觉选择跑步速度。

3.跑
冬季跑步出汗不是很明显,但足够汗湿内层衣物,并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒,如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉,调整装备堵住这个窟窿。

4.结束
冬季跑步第一要务:保暖。建议楼主选择一条绕圈线路,跑完停下来能立刻进入室内,彻底换上干燥保暖的衣服,然后再拉伸。在寒冷中暴露15分钟足够感冒了……

5.吃喝等
在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣,还不会腹胀。如果是绕圈的线路,而且考虑到是冬季。中途不用补给吃喝。除非你计划晨跑超过2小时……这个段位的选手应该已经解决这些问题了……

6.总结
也就是说存包换衣服吃喝都不用考虑,你只要换好衣服,出门跑,结束跑回家,换衣服,开始崭新的一天。

7.延伸阅读
推荐两篇东北沈阳跑步的小伙伴写的文章:
椰子教你跑在冬天之装备篇
椰子教你跑在冬天

****一些题外话****
如果题主准备以跑步开始养成运动健身的习惯,那么“冬季晨跑”绝对是hard模式……可以从夜跑开始,饭后1-2小时,睡前1小时之间跑30分钟至1小时即可。穿衣保暖策略不变。助消化还能能提高睡眠质量……

**** 11.15更新 ****
回复一些知友在评论中提出的问题。

1.没有帝都那么冷的南方怎么穿

很简单,把中间的保暖层去掉即可。速干T恤+皮肤风衣。
其实,人体发热的能量不可小觑,这些配装都是健身慢跑用的,真正全力跑动的话,0度也可以背心短裤上阵。

贴几幅图让大家直观感受一下。
以下图片均来自某大型运动超市的网站,我本人很多装备穿得就是该品牌跑步服装的老款,对于跑步新手来说,性价比不错。

速干层(10度+)

保暖层(0度-)

防风层(0-10度时和速干搭配,0度-的时候和速干保暖一起穿)


裤子
跑步的时候,真的不用担心腿部冻着……

头部保暖
头带

帽子

头巾

手部保暖

头和手这两部分建议及时感觉不是特别冷的时候,也多关照一下。肢体末端血液循环相对不流畅,容易冻伤。(貌似南方城市气温较高但偏湿冷,不知用不用这种保暖。总之穿多了再减比穿少了冻到要好。)


2.空气污染怎么破

很简单,看天跑步……

10年冬天我也曾经在重度污染的天气没hold住,嗓子发炎了一星期。后来学乖了,pm2.5超过100就慎重,比100低基本问题不大。(别跟某些指数上50就闹游行的地方比,一方水土养一方人……)最直观的的方法判断空气质量,可以在晚上看远处的灯光,如果呈现清晰的点状,说明空气良好,如果雾蒙蒙的,说明pm2.5爆棚。

每个人具体的感受还要个人自己去摸索,既然决定要运动,总要付出的是吧……做到既不要因噎废食也不要逞能伤身就是了。

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