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松柏林光的博客

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【跑步入门】《1》  

2014-12-08 19:29:43|  分类: 运动健身文集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                             【跑步入门】《1》               


 经典跑步入门必读【转载】 


1,跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!
  一旦有伤痛产生,将强迫我们休息一月乃至一年,以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩):
传统武术有个重要的法宝:站桩。只有站过三年桩后,才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量,还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到,先不讲,我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点,腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好,武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点,而且做高抬腿、独腿的动作,结果导致10个学跆拳道的,9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合,养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用,但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快,但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求,来验证站桩的成果。站桩久了,膝盖不觉得累了,就多跑一些。跑更久了,膝盖受不了了,就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的,而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累,不会衰退,会伴随你一辈子。人的运动能力,唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功,到老一场空。练功不练拳,到老练不全”,就是这个道理。

  2,跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

  3,跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

  4,跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

  5,跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

  6,下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

  7,每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,这样很伤膝盖。
  每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

  8,除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。
  跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

  9,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。
  “气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

  10,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。
  对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

  11,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛。
  这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。

  12,路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。
  塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

  13,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个)。
  这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。

  14,跑步的好处说也说不完:
  1),人变瘦了,衣服好买了;
  2),人变壮实了;
  3),不会经常感冒发烧了;
  4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
  5),人的精力变好了;
  6),日常生活更有耐力了。

  15,抛开功利的角度,跑步是很有乐趣的,特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后(很容易的,三个月就能达到)。跑过了乳酸期后(大致3km以后),人就感觉身子轻了,心随我动了。

楼梯在田径训练中的几种用法

进行田径训练时,经常受到一些外在条件(如风雨天、器械少、场地小等)的限制,不能正常进行,或动作技术掌握不够牢固,需进行强化训练时,可尝试一下运用“楼梯”来进行训练。

  一、提高步频——小步跑

  小步跑是短跑项目中提高步频的一种强化训练手段,练习时,让被训练者一步一个台阶,上体前倾,高频快速扒地。在楼梯上做这一练习可提高练习兴趣和主动性,增强步子的频率,加大练习难度,提高动作质量。

  二、提高后蹬力量——高抬腿、后蹬跑

  初期参加训练的人,训练水平低,后蹬力量差。在做高抬腿跑时,后腿蹬不直,身体后仰坐着跑。做后蹬跑时,后腿蹬伸不充分,前腿下压落地,膝关节不向前倾,积极性不高。在楼梯上做这两种练习,可一步几阶楼梯(阶数视其训练水平定),同时强调后腿的蹬伸程度和上体前倾度,由于楼梯有一定倾斜角度,能迫使运动员身体前倾,大腿高抬,后蹬充分,从而强化了动作动力定型,提高动作质量。

  三、发展下肢爆发力——单脚、双脚跳,双脚轮换跳

  每一阶梯都有一定高度,训练时,根据训练者的水平,使其单、双脚跳相应的阶数,这样做既有高度又有远度,可使爆发力迅速提高。双脚轮换跳也是一项发展下肢爆发力的训练方式,在一定高度的台阶上做此练习要比平地上做难度更大,需要消耗的能量要多,随着训练水平的提高可选择较高的台阶或负重做这一练习,均可使下肢爆发力得到相应的提高。

  四、动作技术辅助练习——跨步跳、三级跳远、腾空步

  在学习三级跳远时,每一部分(如单脚跳、跨步跳)单个动作的学习掌握较为充分,但整合动作时,各个部分的衔接容易出现问题,如:三步节奏找不准等。练习时,我们可在楼梯上做单脚跳+跨步跳组合动作,由于楼梯的特点,可使运动员在单脚跳落地时,跨步跳一侧腿必须高抬,这样可以更好地完成下压,为更积极地落地完成最后一步做准备。在做腾空步练习时,可选择一定阶数(一般4~6阶)的楼梯,由下向上做,踏上台阶后,上体前移,随动作前进,体会腾空的动作要领。这样在空中停留时间较长,可充分体会动作完整性。做这类练习时一定要注意安全。

  五、耐力性练习——反复跑

  反复上下跑楼梯,可提高练习兴趣,同时,循环往复的练习可使练习者动作与呼吸节奏的配合得到增强,提高耐力素质。

  六、柔韧性练习

  在肋木或高台上正压腿时,踝关节的状态往往被忽视,在楼梯上正压腿时由于楼梯台阶都是直角,踝关节很容易被锁定在直角,甚至锐角状态,既超长拉伸了大腿后侧韧带,又使踝关节周围韧带韧性得到发展。反身反压腿时,可使大腿前侧肌肉及韧带得到拉伸,防止由于后摆过度使大腿前侧肌肉损伤。在练习腰腹肌时,也可根据楼梯层次高低倾斜的特性,加大练习幅度,增强腰腹肌。

如何提高步幅

《男士健身》杂志(MensFitness)提供的5个训练技巧提高你的跑步迈步技术,让你跑得更快、更远。
  精英运动员为何在长跑中如此优美、如此不费力气,那是因为职业选手拥有高效率的步幅,这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。《男士健身》杂志总结了5个小秘诀,让业余跑步者也能掌握更好的技巧,提高步伐效率。


            改善步幅有作用。
  1. 膝盖提高
  很多跑步的人都没有意识到,步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高,能迫使臀屈肌推动膝盖提升,增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低,不要考虑速度,专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
  2. 后摆腿
  很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分,这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌,让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作,需要少留意速度,留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度,当你脚跟向臀部靠近时,应感觉到腿前部肌肉的拉伸。
  3. 弓步压腿
  步幅越大,为接下来一步带来的蹬地力就越大,速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐,并且迫使你的身体向上,增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势,身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面,然后身体直接向上,恢复起始姿势,运用臀部肌肉完成以上动作,不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住,在这个动作中,臀部是最重要的肌肉。
  4. 弹地力
  跑步步幅较小的人,看起来更像在行军,而不是跑步,因此,你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅,带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单,以慢跑开始,逐渐增加步幅长度。20米之内,你应该达到每一步都变成跳跃的程度,注意完成每一步的整套后续动作,用力蹬地增加下一步的步幅。
  5. 跳跃
  跳跃是增加跑步蹬地力的好方法,正确的跑步间跳跃,应该使用手臂摆动增加向前的力量,确保在每一步的最后正确蹬地,推动身体向前跳出下一步。

如何分配自己的跑速

Robin Roberts像肯尼亚选手一样跑,当然她不可能跑那么快,但是作为一名从内罗毕就开始训练的47岁的纽约广告经理,她已经靠和推动如Paol Tergat和Lornah Kiaplgat等人达到顶峰同样的方法达到了个人记录。秘密是什么呢?就是那种很快的配速跑,或者说乳酸门槛跑,或门槛跑。


  Roberts 虽然已经尝到了快速短距离配速的好处,但是只是从与Toby Tanser教练训练后才学会去进行合适的配速跑。1995年Tanser作为一名从瑞典来的优秀青年场地跑选手,和肯尼亚的A队训练了七个月。他们每周跑两次经典的配速跑——15分钟缓慢热身,然后至少20分钟有挑战性但是可以控制的配速跑,然后15分钟放松。“肯尼亚的跑步基础几乎就是完全的配速跑训练。”Tanser说道。“这改变了我对训练的看法。”


  现在Tanser和许多跑步专家相信配速跑是唯一最重要的训练方法,你可以用来提高你任何距离比赛的速度。“并不是否定了长距离跑对纯耐力的作用,”Tanser认为,“但是配速跑对比赛胜利很关键,因为可以让你全程保持速度。”由于事实上的重要性,配速跑在更长距离的场地训练中独领风骚。“配速跑在半程和全程马拉松训练中比速度训练更加重要,”来自科罗拉多州的 Loveland说道,他是Gale Bernhardt的教练以及《多项田径运动训练计划》的作者,“每个勤奋进行配速跑训练的人都会进步。”正如Roberts发现的那样,你必须勤奋,还要正确。


  为何配速跑可以……


  配速跑可以改善对跑出成绩很关键的生理指标:我们新陈代谢的能力。“绝大部分跑步者都训练他们的心血管系统以输送更多的氧气到肌肉,”运动科学家Bill Pierce说道,他是南加利福利亚富尔曼大学(Furman University in South Carolina)健康与运动科学院院长,“但是他们没有训练身体去消耗这些送来的氧气。配速跑就是让身体通过新陈代谢利用氧气更有效率。”


  这是怎么回事呢?是提高你的乳酸门槛或者说你身体在一定配速下感到疲劳的临界点。来自美国国家航空航天局的运动科学家兼2小时46分的马拉松选手 Carwyn Sharp博士认为,在配速跑途中,新陈代谢产生的乳酸和氢离子被释放到肌肉中,这些离子让肌肉变酸,甚至导致疲劳。你训练的越好,你的门槛就被推得越高,也就是说你肌肉在这些代谢副产品下能更好工作,结果就是更少的肌肉被酸化(意味着肌肉没有达到新的门槛),因此还可以继续收缩,让你跑的更远更快。


  ……如何正确进行


  但是为了达到训练效果,你必须以正确的强度进行足够的时间——这正是Roberts犯错误的地方。他像许多选手那样进行配速跑,跑得太短和太慢了。 Sharp说:“你必须让肌肉中的氢离子停留足够长的时间,以让肌肉能熟练利用它们。”一般而言20分钟足够了,或者如果你的目标是一般的水平或5千米,那么就是跑2-3英里。要想跑更长的距离就要在他们的巅峰训练周里面做更长的配速跑:对10千米是4-6英里,半程是6-8英里,而全程是8-10英里。


  由于Roberts的目标是半程马拉松,Tanser为她设定了以8分钟/英里速度跑8英里(包括热身和放松在内)的配速跑。“这个配速可不舒服,”她说,“但是跑后我就意识到‘天啊,我可以坚持这么长时间啦’”


  这就是配速跑应该有的感觉。“这就是我们称之为舒服的艰苦,”Pierce说,“你知道你在训练,但是不是在比赛,同时如果放慢一点就会觉得很愉悦。”


  如果你每周都把配速跑作为训练制度,那你甚至会觉得更愉悦,让你觉得你和肯尼亚人差不多了——尽管没有那么快。


  近距离看配速跑


  一个典型的配速跑或乳酸门槛跑是2-4英里的持续舒服而艰苦的跑步,以下的训练计划与训练水平和比赛目标相配


  目标:开始的时候,Gale Bernhardt采用这个配速跑新手四周进阶计划,做10-15分钟的热身和放松


  第一周:以配速跑5×3分钟,每个之间轻松慢跑60秒(如果你要靠走才能恢复,那就强度太高了)


  第二周:以配速跑5×4分钟,每个之间慢跑60秒恢复。


  第三周:以配速跑4×5分钟,每周之间慢跑90秒恢复。


  第四周:20分钟稳定配速跑。


  目标:5-10公里跑。轻松跑3英里,然后以10公里配速跑两个2英里,或者以5公里配速跑两个1英里,反复跑之间轻松跑1英里来恢复,最后轻松跑2英里放松,总距离达到8-10英里。


  目标:半程或全程马拉松。在你训练中做1到2次这样有挑战性的长距离跑。热身之后以比你配速跑更轻松的配速(参考下面的“正确的节奏”)跑3(半程)或6 (全程)英里,慢跑5分钟,然后再跑一次3或6英里。“保持舒服而艰苦的配速跑很长距离可以刺激你适应长距离。”Toby Tanser教练说。


  正确的节奏


  为了确保你以正确的配速进行配速跑,采用以下四种方法之一来确定你的强度


  最近比赛标准:在你5公里比赛配速上增加30-40秒(每英里,译者注),或者10公里比赛配速上增加15-20秒(每英里,译者注)


  心率标准:达到85-90%最大心率


  个人努力标准:在1-10的分级中达到8(舒服跑是5,比赛是10)


  交谈测试标准:可以问“是否合适?”,但是不能交谈。

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