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松柏林光的博客

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【转载】排毒:15分钟清体14法  

2014-07-29 14:59:24|  分类: 健康养生文集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  专家为我们提供了14种保持乃至加速体内新陈代谢速度的方法,让你轻松减掉更多的重量。  

  饮食方面

  不过度削减热量摄入

  应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11,

便可得知你所需的热量数。例如,你的体重为55公斤,那么你每天所需的热量约为1320卡路里。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

  选择“粗”碳水化合物

  精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯(减28斤 刘嘉玲番薯巧清肠)等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢。

  专家建议:食用含粗纤维的碳水化合物食品,“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。” 

  每天坚持吃早餐

  早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。

  聪明的方法是

  清晨进食300~400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。

  研究人员推荐最佳营养早餐 富含粗纤维的谷物早餐+一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。

  多多摄入蛋白质

  我们只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。

  专家建议:为摄取足够的蛋白质,无论是每日正餐还是平时小吃,各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。

  上午 酸奶和果品等小零食

  午餐 一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼

  下午3-4点钟 小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪

  晚餐尽量清淡简单 蔬菜拌120-180克的火鸡肉、鲑鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量。

  如果睡得晚还可以安排一次夜宵。

  变一日三餐为一日六餐

  每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

  远离酒精

  边吃边喝也不是一个好习惯,假如你确实想喝酒的话,试试葡萄酒吧,一杯葡萄酒仅包含80卡路里。或者试试一种“特制”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升苏打水混合而成),可以将卡路里数降到最小。

  加点“辣味”

  在午餐或晚餐做汤时,在其中加入少许辣椒粉。从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。

  常饮牛奶

  多喝低脂的奶制品。一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。

  锻炼方面

  增加强度训练

  你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法,

以更快地提高你的新陈代谢速度。

  专家建议:在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,因此你可以燃烧更多的卡路里。

  “打散”锻炼计划

  有可能的话,将你的每次训练分成两个部分。例如,在清晨做15分钟的举重练习,然后,在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样一来,你可以在一天里多消耗掉100~200卡路里。

  力量训练

  专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。随着年龄的增长,人体的代谢率随之下降,但是力量训练能使代谢率恢复到从前。如果你的体重为55公斤,即使你在看电视,即使你什么也不做,你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。

  你是不是认为没有时间去健身房锻炼?其实,你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到良好效果。

  “特殊日子”巧安排

  假如你在月经前的两周里进行锻炼的话,你会轻松减掉更多的重量。由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平,它们促进人体将脂肪转为能量,在这段时间里进行锻炼,你会消耗更多的脂肪。

  生活状态方面

  关心你的睡眠

  睡眠不足会导致新陈代谢失调。

  专家建议:提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间,

在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼,可使睡眠保持平稳。同时,在睡前泡个热水澡也有好处,调查显示,温水浸泡过的人,会更容易地进入梦乡。

  摆脱压力困扰

  专家建议:一个经常被压力侵扰的女性要做些什么呢?将所有可使我们身心放松的事情都罗列出来吧。去和小狗嬉戏,去为杂志写稿,甚至去听场古典音乐会,让自己每天有10-15分钟的时间去恢复自己的体能,去享受其中无穷的乐趣。

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