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松柏林光的博客

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给跑步初学者的【100条】建议(转)  

2014-10-27 18:02:23|  分类: 当知百科文集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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给跑步初学者的【100条】建议(转)

给跑步初学者的【100条】建议(转) http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthreadtid=26167fromuid=107923 
[服装建议] 
 1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤。
 2、棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子。
 3、女性不要舍不得买运动胸罩,虽然可能比你的鞋还贵,但是也是值得的。
 4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
 5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
 [团队]
 6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。 
 7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者,可以联系到你的团队。
 [礼节]
8、记得对你比赛中的志愿者(比如当你从救助中心拿了一杯水后)以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。 
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。 
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡,制定一个可以包含和体贴每个人的计划。 
11、不要轻易改变,这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
 12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。 
[激励]
13、一旦你觉得可以了,就参加比赛吧。 
14、找个需要你负责的跑伴,一旦想到有人需要你,你就很难放弃一次跑步。 
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期,会有一段艰苦的过程。 
16、轻松一点。 
17、不是每个跑步者都能做到最好,接受这个现实。 
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。 
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑,为了自己。 
20、不要期望每次跑步都比上次有进步,这样可能会让你受伤。 
21、不要顾虑太多,否则你将无法起步。 
22、即使跑得不好也不不跑好。 
23、如果你习惯听着音乐跑步,那尝试着戒掉,你应当听自己的脚步声,听自己的配速和跑步姿态。 
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。 
25、开一个跑步博客,定期读他人的跑步日记。 
26、跑步不是让你加倍进食的理由,因为跑步者也会长胖的。 
[营养]
 27、你可以买配料来自己配运动饮料,而不是买提前配好的,这样要便宜很多,而且更接近于比赛用的混合饮料。 
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。 
29、每天喝水要养成习惯。 
30、如果你要进行很长距离的跑步,那要补充充足的电解质 
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。 
32、如果在长距离跑步中你不想带水,那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑,这样你就可以稍微休息一下,喝点水,甚至洗澡。 
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。 
[保护] 
35、如果大腿会磨破,那就使用凡士林或按摩液,可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤(男性不要忘记乳头) 
36、每周增加跑量不要超过10% 
37、男性:长距离跑前贴一片创可贴在乳头上,可以避免在随后的阵雨中受伤。 
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。 
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛,那应该试试在松软的道路上跑步,在沥青路上进行比赛。 
40、不要连续两天跑强度。 
41、立刻冰敷伤口和疼处 
42、注意你的姿势,跑得轻快一些以减少对你的冲击,冲击会让你受伤。 
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50%以恢复。 
44、如果在小路上跑步,要注意脚下树枝。 
45、Neosporin药膏(或者其他什么抗生素药膏)有助于你擦伤的部位(如果你没有用你的按摩液) 
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚 
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液 
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步,这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。 
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。 
50、一次不要冰敷超过20分钟。 
51、跑后不要冲热水澡,这样只会增加你发炎的机会,而阻碍康复。 
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。 
[比赛] 
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。 
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。 
55、对于超过5千米的比赛,起步的时候都应该比你想象的要慢一些。 
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力,那么最后你能跑得很好。 
57、当你在救助站取用饮水时,稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。 
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。 
[安全] 
59、小心身后来的自行车,要保持在街道的右边跑,尤其是一边听歌一边跑步的时候。 
60、迎着车流跑。 
61、不要觉得有车正看着你。 
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间,经过的时候要步行,除非你想被踢。 
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样 跑鞋 
64、下午试鞋,因为那会儿你的脚会大一些。 
65、把鞋带系两遍,保证跑的时候不会松开。 
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋,因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。 
67、正确评价选择的跑鞋类型。 
[训练] 
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言:“开始慢一些……然后减量” 
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。 
70、如果你呼吸沉重,那就跑慢一点或者走一会儿,直到你觉得舒服为止。 
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。 
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。 
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。 
74、写训练日记 
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的(表现出来就是肌肉酸痛) 
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。 
77、不要怕步行。 
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。 
79、高校田径场上每4圈折合1英里。 
80、练习举重。
 81、用步行来休息很好(跑1分钟走1分钟,然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟)。 
82、变化你的跑步路线,可以预防枯燥,也可以防止你习惯于这个环境。 
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。 
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音 
85、在耐力的基础上再发展速度。 
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。 
87、用腹式呼吸可以避免岔气。 
88、如果找不到时间跑步,那就跑步去上班。 
89、如果可能就在小路上跑,可以让你更轻松一些,也会让你喜欢上跑步。 
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。 
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折,而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量,那就让他去吧,集中注意力抓住下一个机会。 
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者,你的训练计划都应当包括四种基本方式:耐力、速度、休息和交叉训练。 
[天气] 
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。 
94、如果太阳太强烈,记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。 
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。 
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链(Yaktrax) 
97、在冬天跑步穿着要有几层(Coolmax或者其他材料的衣服),在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。 
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资(通常可以在运动或滑雪商店买到) 
99、为了在炎热的气候下保持舒适,可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。 
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水,在你跑到尽头侯可以喝更多的水。
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